Dieta SINERGICA: non e' tutta questione di DNA!

(Bari)ore 19:24:00 del 09/01/2019 - Classe: , Salute

Dieta SINERGICA: non e' tutta questione di DNA!
Il piano alimentare che coniuga il meglio delle principali diete sane che ci sono in circolazione

Mangiare sano non basta. Quello che fa veramente bene al corpo è il corretto abbinamento dei cibi. È la filosofia della Dieta sinergica messa a punto dal dottor Michael T. Murray, esperto in medicina naturale. La sinergia è il modo in cui i diversi alimenti e i fattori dietetici si combinano per ottenere un effetto positivo che risulta maggiore rispetto alla somma dei fattori individuali.

NON È TUTTA QUESTIONE DI DNA
Secondo Murray non è il solo corredo genetico a determinare lo stato di salute.

Altri fattori, compreso il cibo che ingeriamo, influenzano l’espressione dei geni determinando o meno lo sviluppo di eventuali disturbi. Il cibo influenza il modo in cui i geni vengono riparati e rimodellati nell’arco di tutta la vita. «Una recente scoperta – scrive Murray nel libro La dieta sinergica edito da Red! – riguarda il fatto che i cibi di origine vegetale contengono piccoli frammenti di RNA (acido ribonucleico) e che tali frammenti sono in grado di modificare il comportamento genetico. Una delle tipologie di RNA si chiama RNA messaggero, o mRNA (che, di base, si avvicina di più alla natura di “software”), perché istruisce le varie cellule su come assemblare una proteina specifica o svolgere qualche altro compito vitale».

COSA MANGIARE PER VIVERE A LUNGO
La dieta sinergica si ispira alle migliori diete esistenti, tra cui la Dieta Mediterranea, quella nordica e quella di Okinawa, e si basa sul consumo di uno spettro ampissimo di cibi. Quelli composti per lo più da acqua (per esempio mele, meloni), fibre (per esempio barbabietole, carote) o aria (per esempio popcorn) non causano un aumento rapido della glicemia anche se possiedono un elevato indice glicemico, a patto ovviamente che se ne consumino porzioni ragionevoli. «Il mio consiglio è quello di cercare di mantenere il carico glicemico sotto i 20 per ogni periodo di tre ore. Il motivo è che ogni volta che ingeriamo un alimento contenente carboidrati si verifica solitamente un ulteriore aumento della concentrazione di zuccheri nel sangue. Solitamente, alla glicemia servono circa tre ore per ritornare al livello precedente al pasto», dice Murray.

L’IMPORTANZA DELL’AMPK
È un enzima prodotto dal corpo che possiede la capacità di bruciare i grassi e “accendere” il metabolismo. Il fattore più importante che influenza l’attività dell’AMPK sembra essere la sensibilità delle cellule all’ormone insulina. Di conseguenza, l’insulinoresistenza comporta sempre una riduzione dell’attività dell’enzima. La sensibilità all’insulina si può aumentare facendo attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Oltre all’indice glicemico, va considerato anche il carico glicemico che fornisce un quadro più completo dell’effetto che un particolare alimento ha sul livello degli zuccheri nel sangue basandosi sulla quantità di carboidrati presente in una porzione dello stesso. I cibi che attivano l’AMPK sono i legumi e i probiotici che si trovano nello yogurt, nei crauti e nel kefir (Alcuni studi molto recenti svolti sugli esseri umani sembrano suggerire che gli integratori probiotici possano favorire la perdita di peso). Anche le erbe culinarie e le spezie hanno un effetto attivatore sull’AMPK. In partcolare spiccano curcuma, pepe di Cayenna, zenzero, basilico, origano, rosmarino, salvia, timo, cannella, chiodi di garofano, pepe nero e aglio.

FRUTTA E VERDURA NON PIÙ SOLO 5 PORZIONI AL GIORNO
Ma ben sette. «Il mio consiglio è di cercare di arrivare almeno a sette porzioni di verdure e a due o tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione corrisponde, a grandi linee, a 1 tazza di frutta o verdura cruda o a 1⁄2 tazza di frutta o verdura cotta», spiega Murray. Il consiglio: limitate il consumo di frutta a un carico glicemico totale inferiore a 15 per ogni periodo di tre ore. In altre parole, se raggiungete un carico glicemico pari a 15 consumando frutta, evitate di ingerire qualsiasi altro carboidrato per almeno tre ore.

IL PIANO ALIMENTARE
Secondo uno studio condotto dalla School of Public Health di Harvard e dalla Facoltà di Medicina dell’Università di New York, più ampia è la varietà di cibi salutari che si consumano, maggiore sarebbe la protezione da un accumulo eccessivo di peso corporeo. Murray consiglia di assumere soprattutto alimenti crudi, che sarebbero più funzionali alla perdita di peso, e più ricchi di nutrienti. Il processo di cottura può distruggere fino al 97% delle vitamine idrosolubili (le vitamine B e la C) e fino al 40% di quelle liposolubili (A, D, E e K).

Colazione: per iniziare bene la giornata, concentratevi su alimenti ad alto contenuto proteico e frullati.

Spuntino di metà mattino: uno spuntino da 100-150 calorie scegliendo cibi a basso indice glicemico, alto contenuto di fibre ed elevato contenuto d’acqua (volumetrico).

Pranzo: un pasto a basso indice glicemico e alto contenuto volumetrico. Scegliete insalate e zuppe.

Spuntino di metà pomeriggio: un altro spuntino da 100-150 calorie scegliendo cibi a basso indice glicemico, alto contenuto di fibre ed elevato contenuto d’acqua (volumetrico).

Cena: un pasto a basso indice glicemico, ricco di proteine e alto contenuto volumetrico. Una porzione (50-100 g) di petto di pollo alla piastra, salmone, carne magra o tofu; un’insalata fresca condita con olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e spezie; una porzione (1-2 tazze) di verdure cotte non amidacee; e 1⁄2 bicchiere di bacche assortite come dessert.

Spuntino Serale, tisana o tè alle erbe: uno spuntino da 100-150 calorie a basso indice glicemico e alto contenuto volumetrico, o, ancora meglio, 1-2 tazze di tisana o tè alle erbe (senza caffeina).

Da: QUI

Scritto da Luca

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