Dieta del microbioma

(Firenze)ore 09:46:00 del 11/07/2018 - Classe: , Salute

Dieta del microbioma
In questa stagione, si sa, arriva in libreria un’infinità di libri sulle diete. Questo però è un po’ speciale.

In questa stagione, si sa, arriva in libreria un’infinità di libri sulle diete. Questo però è un po’ speciale.

Si intitola La Dieta del Microbioma (Vallardi) e l’autore, Michael Mosley, è prima di tutto un medico, poi un divulgatore scientifico tra i più apprezzati al mondo, con in curriculum documentari e trasmissioni televisive di grandissimo successo per la Bbc. Va detto subito: l’obiettivo primo di questa dieta non è perdere peso ma, promette Mosley, «se adotterete queste strategie, alimentari e non solo, scoprirete di essere dimagriti».

Che cos’è prima di tutto il microbioma? È l’insieme dei microbi – una massa che pesa 1 o 2 chili – che prosperano nel nostro intestino e che hanno nomi strani come Akkermansia, Buttirrato, Christensenella e via così. Una volta si sapeva poco di questo mondo umido e privato. Ma oggi si è scoperto che molti di questi simpatici animaletti sono buoni e ci aiutano a star bene. Altri sono pericolosi e vanno tenuti a bada. E dal loro equilibrio dipende il nostro benessere.

Anzi si è scoperto che sono proprio loro a fare moltissime cose:

  • Regolano il peso corporeo perché decidono quanta energia estrarre dal cibo che mangiamo e controllano i segnali di fame.
  • Regolano il nostro sistema immunitario.
  • Trasformano il cibo che non può essere digerito in ormoni e sostanze chimiche che regolano l’umore. La sorpresa dunque è che, regolando il microbioma possiamo anche ridurre ansia e depressione.

Certamente parlare di intestino non è affascinante ma, in base alle ultime scoperte scientifiche, è un organo determinante per il nostro benessere, anche perché proprio lì, nella profondità dei tessuti, c’è un sottilissimo strato di cervello con lo stesso numero di neuroni di una gatto.

È il sistema nervoso enterico che comunica con il cervello centrale: perciò quando il microbioma è in salute, i messaggi di fame/sazietà sono molto più equilibrati.

Ecco perché oggi è addirittura possibile fare un’analisi del proprio microbioma anche in Italia. I primi laboratori pilota, tipo il Centro Medico Santagostino, riescono ad analizzare il nostro sconosciuto “mondo interiore” a partire da un semplice campione di feci usando tecniche di sequenziamento genomico e grazie all’innovativo metodo Microbiopassport sviluppato da un team di giovanissimi biotecnologi che hanno aperto la start up Wellmicro dentro l’Alma Mater Studiorum di Bologna.

Dopo tutta questa premessa, doverosa ma un po’ lunghetta, tutti ci chiediamo: che cosa possiamo mangiare e cosa no perché il microbioma prosperi?

Nelle pagine del libro, tra i cibi consigliati e vietati troverete, certamente verità che già sapete ma anche qualche sorpresa. Qui in sintesi i concetti essenziali.

I CIBI DA RIDURRE DRASTICAMENTE SONO:

  • Zuccheri
  • Dolcificanti
  • Carboidrati raffinati (la prima sorpresa però è che per esempio in una pasta fredda o addirittura riscaldata il livello di zucchero ematico diminuisce perché, raffreddando la pasta muta la struttura dell’amido e lo rende più resistente alla digestione. Quindi meno zucchero nel sangue e al cervello)
  • Cibi elaborati come insaccati e würstel per esempio
  • Bevande confezionate (anche quelle senza zucchero)
  • Grassi idrogenati (contenuti nei biscotti e nei dolci confezionati e nei prodotti spalmabili) alcol

I CIBI DA MANGIARE SONO:

  • Verdure di tutti i colori (particolarmente consigliata l’insalata a foglia amara, cicoria per esempio, condita con aceto e limone
  • Erbe aromatiche
  • Frutta di tutti i colori (limitare quella troppo zuccherina tipo melone, uva e frutti tropicali. E la novità è che più si varia la tipologia di verdura e frutta, meglio sta il nostro intestino. L’autore quindi consiglia di introdurre nella nostra dieta quotidiana anche prodotti nuovi e insoliti)
  • Proteine almeno 45-60 gr al giorno composti da pesce grasso, uova, pollo, selvaggina, carne rossa, soia, frutta a guscio, ma anche tofu e tempeh in base ai gusti
  • The
  • Cioccolato fondente (proprio così!)
  • Olio d’oliva
  • Semi oleosi
  • Frutta a guscio
  • Legumi
  • Yogurt (meglio quello intero)
  • Kefir (utilissimo e ancor più salutare se viene preparato artigianalmente)
  • Latte (meglio quello intero)
  • Formaggi (in particolare quelli puzzolenti super ricchi di batteri).

Ma non basta ridurre i cibi no e aumentare gli altri. Secondo Mosley una delle strategie vincenti della sua dieta è il digiuno intermittente che ha tra i suoi fan celeb come Jennifer Lopez e Benedict Cumberbatch. L’autore ne aveva già parlato in un suo libro precedente di grande successo: La dieta Fast (Corbaccio). Digiuno intermittente non significa non mangiare ma ridurre drasticamente l’assunzione di calorie ogni tanto. Ma se nel primo libro, per perdere peso in modo rapido proponeva una dieta 5/2, cioè con una riduzione drastica delle calorie almeno due giorni a settimana, nella Dieta del Microbioma la formula vincente è 6/1, più facile dunque: la riduzione delle calorie può anche riguardare solo un giorno alla settimana. In questo modo il batterio che prospera, l’Akkermansia, è infatti quello che si nutre del muco e quindi tiene pulite le pareti del nostro intestino.

A chiudere il volume un’appendice con tante ricette (qui sotto una, per esempio) per iniziare subito e con efficacia la dieta. Pronti a cominciare?

Hummus base da servire con pane integrale o ai cereali. Per 4 persone circa

• 250 g di ceci in scatola scolati e sciacquati • il succo di 1/2-1 limone • 1 cucchiaio di tahina • 1 cucchiaino di sale marino • 1 spicchio di aglio tritato finemente • 5 cucchiai di olio di oliva Frullate tutti gli ingredienti nel mixer o con un frullatore a immersione, fino a ottenere un composto cremoso. E adesso aggiungiamo qualche colore…

Hummus verde Frullate insieme all’Hummus base un secondo spicchio di aglio e 150 g di piselli lessati.

Hummus viola Frullate insieme all’Hummus base 2 barbabietole cotte, sbucciate e affettate e qualche foglia di menta.

Hummus rosso 1 grosso peperone rosso 1 pizzico di peperoncino

Tagliate a metà il peperone, privatelo dei semi e cuocetelo sotto il grill del forno per 15-20 minuti o finché la buccia inizia a carbonizzarsi e la polpa ad ammorbidirsi. Tagliatelo grossolanamente e frullatelo insieme all’Hummus base a cui avrete aggiunto, se vi piace, un pizzico di peperoncino.

Hummus giallo 1 altro spicchio di aglio 2 cucchiaini di curcuma in polvere 1 altro cucchiaio di olio di oliva o di cocco 1 piccolo cavolfiore

Preriscaldate il forno a 175 °C. Mondate il cavolfiore, togliendo le foglie, tagliatelo a pezzi di 2-3 cm, ungeteli di olio e cospargeteli di curcuma. Disponeteli su una teglia da forno e cuoceteli per 15-20 minuti finché sono morbidi e dorati senza bruciarsi. Fate raffreddare e frullatelo insieme allo spicchio di aglio e all’hummus base.

Da: QUI

Scritto da Carmine

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